Zdrowe bieganie

0

Pamiętaj, że trenując nierozważnie, w najlepszym wypadku będziesz osiągał gorsze wyniki. W najgorszym jednak – przysporzysz sobie kłopotów, choćby w postaci kontuzji. Dlatego niezwykle istotne jest zrozumienie zasad prawidłowego treningu i ich stosowanie.

Sam trening można podzielić na 3 podstawowe części:

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku, między innymi poprzez podwyższenie temperatury mięśni. Bez rozgrzewki mięśnie, ścięgna i więzadła będą bardziej narażone na uraz. Rozgrzewka powoduje mobilizację serca i płuc do zwiększonej pracy w trakcie treningu. Rozgrzewkę najlepiej zacząć od półkilometrowego truchtu, a następnie zatrzymać się i wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających wszystkie partie ciała z rozciąganiem stawów biodrowych i mięśni czworogłowych oraz mięśni łydki ze ścięgnem Achillesa.
Po rozgrzaniu należy rozpocząć właściwy bieg treningowy stopniowo osiągając tempo docelowe. W tym czasie powinno się osiągnąć koncentrację skupiając się na oddechu i prawidłowej technice biegu. Pod koniec dystansu treningowego powinno się zaplanować odcinek finiszu kończąc bieg maksymalnym tempem.
Po zakończeniu biegu powinno się przejść do truchtu, aby wyrównać oddech, a następnie rozciągania.
Jest to bardzo ważny element treningu, który ma na celu zapobiec powstawaniu przykurczom mięśni miednicy i nóg.
Przykurczone mięśnie powodują zaburzenie prawidłowej postawy, a co ważniejsze przeciążają stawy nie dając im „wypocząć” . Przykurczone mięśnie nóg będą powodem nieprawidłowego odżywiania chrząstki stawowej, a co zatem idzie jej degeneracji. Rozciąganie nie przynosi zauważalnych efektów w trakcie treningów, jest to raczej inwestycja przyszłościowa w zdrowie stawów….

W ostatnim czasie w środowisku biegaczy toczy się dyskusja na temat obuwia biegowego.
W butach, boso czy w pięciopalczastym obuwiu ?
Poniżej kilka cytatów osób, które są autorytetami w temacie biegania:
„Bieganie w obuwiu sportowym „rozleniwia” krótkie mięśnie stopy oraz mięśnie wspomagające łuki anatomiczne stopy. Biegając „od pięty” przodostopie nie bierze aktywnego udziału w fazie lądowania, a jedynie w fazie odbicia.”
Dr Irene Davis Profesor Universytetu w Delaware, Drayer Physical Therapy Institute®’s Dyrektor Działu Badań.
„Najlepsze jest bieganie boso, kiedy moje stopy czują grunt. Każda podeszwa przeszkadza moim stopom.”
Ken Bob, bosy maratończyk, Nowy York 2005

„Każdy biegacz biegający w klasycznym obuwiu sportowym ma uraz mięśnia lub ścięgna co najmniej raz w roku. Biegający boso nie doznają urazów. Miękka podeszwa izoluje czucie twoich zmysłów.”
Christopher McDougall , bosy biegacz, autor książki „Born to Run” 2009
„Bieganie boso zmienia technikę biegu, ale nie wiemy czy jest to dla nas korzystniejsze .”
Dr Doug Richie, Podiatra Sportowy, Los Angeles
“Nie wiemy czy lepsze jest bieganie w obuwiu czy boso. Do tej pory nie powstało, żadne badanie na dużej grupie biegaczy. Do tej pory opieramy się na przypuszczeniach i spekulacjach.”
Dr John Pagliano, Podiatra Sportowy, California

Naszym zdaniem…
Niewątpliwie bieganie boso jest najbardziej naturalnym ruchem dla naszych nóg. Opracowywane obuwie sportowe ma na celu ochronę stopy przed przeciążeniem, urazami oraz zwiększenie efektywności biegu, jednak z pewnością zmienia sposób naturalnego biegu. Do tej pory nie powstały żadne opracowania, które by potwierdzały lub wykluczały tezę wyższości biegania boso zamiast w obuwiu. Naszym zadaniem problem tkwi gdzie indziej. Pierwszy problem to nadwaga w naszym społeczeństwie. Osoby z nadwagą chcące biegać będą przeciążały swoje stopy biegając boso znacznie bardziej niż w obuwiu. Drugi problem to stan naszych dróg i ścieżek. Uważam, że bieganie boso w polskich warunkach ( szkło, kamienie, odpadki) to, mówiąc delikatnie, brak rozwagi. Myśląc nad powrotem do naturalnego ruchu człowieka, należałoby rozpocząć walkę z motoryzacją, wstrzymać budowy asfaltowych dróg oraz zakazać brukowania naszych miast. Myślę, że rozsądniej jest jednak biegać w obuwiu.
Czy rezygnować z systemów tłumiących w podeszwie? Jeżeli biegamy dużo po asfaltowych drogach i kamienistych ścieżkach, to nie. Jeżeli biegamy na naturalnych, miękkich podłożach, to tak. Czy lepsze są buty pięciopalczaste od klasycznych na miękkiej podeszwie? Trudno powiedzieć. Jednak wydaje się, że buty pięciopalczaste w nienaturalny sposób rozciągają palce. W normalnych warunkach bosego biegania, palce przylegają do siebie, dlatego uważam, że lepsze jest zwykłe miękkie obuwie, bez konieczności zakładania pięciopalczastych skarpetek i gumowej „nogawiczki” na palce stopy.
Uważam natomiast, że trzeba się przyjrzeć własnej technice biegu i starać się eliminować bieganie z lądowaniem na pięcie. Czasami wystarczy drobna korekta techniczna w postacie pochylenia tułowia do przodu i mocniejszej akcentacji zakroku, aby biegać prawidłowo amortyzując przodostopiem fazę lądowania.

Opracował: dr n. med. Bogusław Sadlik specjalista ortopedii i traumatologii, uczestnik BIEGU FIATA 2015 oraz biegowych Mistrzostw Polski Lekarzy 2015

Przekaż dalej

O autorze

dr n. med. Bogusław Sadlik

Specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu

Specjalizuje się w chirurgii stawu kolanowego, skokowego oraz stopy. Do szczególnych swoich osiągnięć zalicza własne modyfikacje anatomicznej dwupęczkowej rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego oraz opracowanie metody implantacji bioimplantów

Skomentuj